5-minutowy dziennik – znajdź chwilę dla Siebie

5 minut rano i 5 minut wieczorem to pozornie niewiele, ale wykorzystując je w odpowiedni sposób może to być na prawdę wiele.

Pierwszy raz o 5-minutowym dzienniku przeczytałem w książce Narzędzia Tytanów Timothy’ego Ferriss’a, którą niedawno przerabiałem i metoda wydała mi się niebywale prosta, a więc – postanowiłem sprawdzić co i jak.

Dziennik

W rzeczywistości wystarczy Ci zwykły, prosty notes, który możesz kupić w sklepie czy w internecie, choć jest też specjalne narzędzie do tej metody marki Intelligent Change, czyli The Five Minute Journal, a niedawno widziałem podobne także w do kupienia w sklepach Action. Natomiast jeśli wolisz, co jednak nie do końca polecam, jest też opcja w postaci aplikacji na telefon o nazwie „5 Minute Journal”.

Tytułowy „5 minute journal” wygląda właśnie jak powyższy dziennik i możecie zamówić go na stronie producenta za około 115zł bądź znaleźć alternatywne rozwiązania w innej okładce za około 60zł.

Co zapisywać?

Jak już wyżej wspomniałem, możesz kupić w kiosku zwykły notes, jeśli jednak wybrałeś, wybrałaś powyższy dziennik, na każdej stronie masz informację co zapisać. Jeśli uważasz, że zwykły zeszyt Ci wystarczy, poniżej wskazówki co należy (wg założeń metodologii) w nim zapisywać:

5 minut rano

Na górze strony data, a poniżej:

Jestem wdzięczny za:

1. ___
2. ___
3. ___

I zapisujesz tu 3 rzeczy, za które po prostu jesteś wdzięczny, wdzięczna. Czasem możesz obudzić się we wspaniałym nastroju i tych rzeczy będzie pojawiać się wiele, a czasem może samo wstanie z łóżka będzie sukcesem czy deszczowa pogoda za oknem bądź ból pleców.

Co sprawi, że mój dzień będzie dobry / udany?

1. ___
2. ___
3. ___

Może Ci się wydawać, że nie jesteś w stanie przewidzieć co się wydarzy, ale mogą to być nawet 3 rzeczy, które tak czy inaczej masz dzisiaj do zrobienia. I jak wcześniej – czasem będzie dzień gdzie masz dużo pracy i nie będzie problemem coś tam wpisać, a czasem będzie to prysznic czy obiad.

Codzienna afirmacja

1. ___

Inaczej mówiąc – myśl dnia, myśl przewodnia na dany dzień. Może to być cytat z książki, może to być myśl, którą chcesz utrzymać w głowie w danym dniu, może to być werset z Biblii.

5 minut wieczorem

Jeśli masz miejsce na stronie po poranku, możesz oddzielić całość kreską i poniżej:

Najważniejsze wydarzenia dzisiejszego dnia

1. ___
2. ___
3. ___

Może to być odnośnik do tego, co miałeś, miałaś dzisiaj zrobić, co miało sprawić, że ten dzień będzie dobry. Ale nie muszą i mogą to być zupełnie inne rzeczy, które uczyniły Twój dzień lepszym, czy takie, które po prostu utkwiły Ci dzisiaj w pamięci i jesteś za te rzeczy, sytuacje wdzięczny, wdzięczna.

Czego się dzisiaj nauczyłem

1. ___

Każdy dzień czegoś nas uczy. Czasem jest to coś praktycznego jak jakiś kurs, szkolenie, konferencja, a czasem życie daje nam jakieś lekcje. I od Ciebie zależy czy będzie to jedna rzecz czy więcej.

Kilka wskazówek

Tak, to tylko tyle, bądź aż tyle. Jest to proste ćwiczenie do wykonywania rano i wieczorem, które można nazwać też Treningiem Wdzięczności i wyrobić sobie nawyk wdzięczności za nawet błahe drobiazgi. Warto jednak zadbać o kilka elementów, wypełniając dziennik:

• skupienie się na teraźniejszości (czyli nie wybiegamy w przyszłość, nie rozpamiętujemy przeszłości – jest tu i teraz),
• skupienie się na tym co masz, a nie na swoich celach,
• odpowiedzi z różnych kategorii (czyli nie „jestem wdzięczny za super dziewczynę, zdrowe dzieci, cudownego psa” – bardziej „za super dziewczynę, awans w pracy, wyleczenie zęba, kurs kaligrafii” – różnorodność, nie jeden temat),
• obok daty zapisz miejsce, w którym wypełniasz notes, szczególnie gdy jesteś poza domem (gdy wrócisz do niego za jakiś czas, łatwiej będzie Ci przypomnieć sobie dany wpis). Możesz także wpisać informacje o pogodzie danego dnia, dzięki czemu po jakimś czasie będziesz mógł, mogła zweryfikować czy ma ona wpływ na Twoje myśli danego dnia.

Niedawno też usłyszałem, że w naszym mózgu obszar odpowiedzialny za wdzięczność jest dość mocno powiązany z obszarem odpowiedzialnym za stany lękowe, niepokoje i co za tym idzie – możemy być albo zmartwieni albo wdzięczni w danym czasie. Osobiście postanowiłem wybrać wdzięczność i 5-minutowy dziennik zdecydowanie mi w tym pomógł, dzięki czemu to z czym się zmagałem przez długi czas, po prostu odeszło bądź zmalało.

Na zakończenie możesz obejrzeć w poniższym nagraniu jak Timothy Ferriss – autor książki Narzędzia Tytanów, wypełnia swój dziennik:

A więcej na temat dziennika i stronę, z której możesz go zamówić w oryginalnej, pierwotnej wersji, podrzucam poniżej:

The Five Minute Journal® – Simplest, most effective way to be happier.